现代短跑运动的专项力量训练特点与方法

前言：长久以来，如何有效的提高运动员短跑跑速的问题,长期困扰短跑教练员。通过什么途径、采用什么方法能够达到提高速度的最终目的，是广大教练员一直探索的问题，也取得了很多成果和经验。然而，相当一部分基层教练员在指导短跑运动员进行专项力量训练过程中，一直仅仅把力量训练的重点放在提高运动员的伸膝力量与下肢蹬伸能力上。固然，这两方面是提高跑速的重要因素，但是国际田联生物力学课题组研究的结果表明,超级短跑运动员和普通短跑运动员的最大区别在于伸髋速度,超级短跑运动员伸髋速度极快,明显高于普通短跑运动员。这一研究成果提示我们,发展短跑速度应从髋部做起。因此随着短跑运动的特征、有效跑动技术的变化，与之相应的短跑运动的专项力量训练的思想、方法也要随之改变。

所以，结合当前的理论成果和实践经验，通过对现代短跑运动专项力量训练的指导思想及特点、训练重点及手段、相应肌群的强化练习方法进行梳理，希望能够对大家有所帮助。

一、现代短跑运动专项力量训练的指导思想及特点

短跑运动力量训练的指导思想,其准确与否的关键取决于对现代短跑运动技术发展趋势———短跑运动的特征、有效跑动技术,以及短跑运动专项特征的理解与把握。

美国斯普拉格和伍德等人历时5 年,不间断地对短跑运动员比赛中髋、膝和踝关节的动作进行了力学分析,得出一个共同的结论:伸髋肌在速度上起着重要的作用,为了提高加速跑和途中跑的最大速度,训练目标必须放在加大伸髋肌群的力量上面。所以，现代短跑运动专项力量训练的重点也必然放在强化伸髋技术与摆动式扒地技术上。为便于理解，将现代短跑运动力量训练与传统短跑运动力量训练进行了对比（表1）。

通过表1的对比，可以看出，短跑运动的力量训练指导思想将训练重点从下肢转向髋部，而我国长期以来将力量训练的重点集中于发展股四头肌和屈髋肌,致使伸髋肌群得不到发展,限制髋关节动作幅度与速度发挥,这也使得部分优秀教练员对阻碍跑速提高的传统专项力量训练的指导思想及由此而引伸出来的相应练习手段与方法产生了质疑。

二、现代短跑运动专项力量训练的重点与手段

快速力量是短跑运动项目专项力量中最典型、最重要的一种力量。但是快速力量的发展是以最大力量训练为基础的。这是因为,最大力量训练有助于高速运动的快肌纤维增粗———提高收缩力量(肌肉建设性训练) ,并改善快肌纤维之间的内协调———提高收缩速度(肌肉内协调训练) 。从这个意义上讲,最大力量训练应是快速力量训练中一个不可缺少的重要组成部分。另外,短跑的速度力量具有需要持续保持的特点。从这个意义上讲,速度力量的保持能力———快速力量耐力亦应是快速力量训练中的一个重要组成部分。因此,现代短跑运动专项力量训练应有上述3 个部分组成。

（一）最大力量训练

1肌肉建设性训练

肌肉建设性训练的基本原则是重复次数多、负荷强度中等,整个动作节奏偏慢。如一堂课中,每组8～12 次,5 ～8 组,用最大重量的60% ,间隙3 ～4 min。为了避免出现肌肉横断面过度增大,肌肉柔 韧性变差,在每次训练中必须穿插跑和柔韧性练习。

2肌肉内协调训练：

(1) 大强度法:重复次数1～5 次,5～8 组,用最大重量的75 %～100 % ,间隙4～5 min。在运用此法时,随着练习强度的增加,重复次数减少,组数相对增加,练习时的动作节奏应保持匀速。

(2) 反作用力负荷法:重复次数5～10 次,6～10 组,用最大重量的100 %甚至更高,间隙4～5 min ,动作节奏应采用爆发式。

（二）快速力量训练

1跳深练习

下落高度70 ～105 cm ,重复次数8 ～10 次, 4组,间隙1 min。在采用此法练习时,下落后应立即向上尽可能地高跳。

2负重蹲跳起

重复次数15～20 次,3～5 组,负荷强度20～30 kg ,间隙3～5 min。

3负重跑跳练习

每次重复跑的距离在20～60 m ,负荷强度为运(动员体重的10 %～40 % ,每次练习的时间控制在非乳酸能供能的范围以内,间隙时间以磷酸肌酸得到充分恢复的时间为准。

（三）快速力量耐力训练

1持续间隙法

(1) 重复次数10～20 次,3～5 组,用最大重量的40 %～60 % ,间隙30～90 s ,动作节奏很快。

(2) 重复次数30 次以上,4～6 组,用最大重量的25 %～40 % ,间隙时间30～60 s ,动作节奏快。

2循环训练法

6～12 站,每站练习40 s ,练习间隔休息20 ～40 s ,每组间隔休息3 min。

三、加强相关肌群的针对性训练

（一）髂腰肌力量的练习

髂腰肌由腰大肌和髂肌组成。腰大肌位于脊腰段的侧面，是组成腹后壁的一个部分；髂肌仅止于髂窝内，腰大肌外侧。腰大肌起于12胸椎和全部腰椎体与椎间盘的侧面，以及横突。髂肌起于髂窝。两肌合为一腱，止于股骨小转子。近固定时，可使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时收缩能使躯干前屈和骨盆前倾

运动生物力学研究结果告诉我们，如果一块肌肉的起点远离关节中心，止于接近关节中心，那么，在近固定收缩时， 它对关节的转动分力就大。在短跑中， 摆动腿前摆都是屈大肌的近固定收缩，从它们的起止点位置看， 五块屈大肌中， 只有髂腰肌起点远离髋关节， 止点接近髋关节。因此， 髂腰肌是使髋前送的惟一肌肉， 也是连接躯干与下肢的一块主要肌肉。它对提高短跑中步长、步频起着重要的作用。

在实际工作中，我们理论联系实际，在抓好常规训练的同时，重点加强髂腰肌的练习，取得了很好的效果。主要采用的方法有：

1仰卧“剪腿”20～60 次（也可以负重）；

2负重悬垂举腿90°，8～12次；

3负重高抬腿跑（原地、行进间皆可）；

4仰卧起坐、行进间正踢腿等；

5弓箭步走（也可负重）)50m；

6原地体前单腿摆动（也可放一个跨栏架、跨栏架高度自定）60 次。

（二）股后肌群的力量练习

英国短跑教练丹·韦德比在武汉体院讲学时，谈到中国短跑运动员存在七大缺点，其中就有一条“前、后不平衡”。就是说，中国运动员90%的下肢力量训练都是负重深蹲和抓举。它的作用主要是发展股四头肌。而股四头肌与股后肌群最适宜的比例应为10：6；而大多数中国运动员则是6：1。因此，常常造成股后肌群拉伤、抽筋、大小腿折叠差， 形成速度障碍等原因。

因此，在训练中，要有的放矢，有针对性地采用训练方法：

1单杠悬垂快速屈伸小腿（也可负重）8～12次；

2俯卧在垫子上，踝部分别系橡皮条。另一端固定，两腿交替做快速屈伸小腿练习；

3直腿抓举杠铃，负重体前屈、伸；

4快速后踢小腿跑；

5大幅度、不同速度的“车轮跑”等。

（三）利用自然地形的上、下坡跑进行综合练习

步长、步频是决定短跑成绩的两个重要因素。在基层训练场地欠缺的情况下，利用上、下坡跑的练习，既能提高学生的步长、步频，同时，也能发展下肢力量，克服一定时期的速度障碍。首先，选择坡度为4～7°，然后接20m 的平地。

1斜坡定距跑：在斜坡上画出步长标志（根据个人的情况），然后按照标志进行上、下坡跑。使步长、步频相结合，达到相辅相成，同步发展。

2间歇跑与重复练习相结合：在做上、下坡跑的中间，适量安排一组弓箭步走，使脉搏恢复到120次/分左右，再进行下一组，这样效果更好。

结论：现代短跑的专项力量训练方法在不断的发展，对短跑运动的特征、有效跑动技术的研究的深入,使得对短跑运动专项特征的认识有了新的突破。随着体育科技化的发展，体育运动的训练方法和指导思想都在不断发展，广大体育教练员要把握体育科研的前沿，及时转变训练理念，才能更好的为体育训练和日常教学服务。